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Gymnastique post-partum: exercice physique pour tonifier les muscles


Les exercices adaptés au stade post-partum de la femme doivent être réalisés de manière progressive et contrôlée, en s'adaptant aux besoins et aux possibilités de chaque mère.

La La gymnastique post-partum et l'exercice physique devraient commencer après la quarantaine, tant que vous avez l'autorisation du gynécologue.

Exercices de Kegel. Les premiers exercices qu'une femme devrait faire après l'accouchement sont ceux qui renforcent et tonifient les muscles du plancher pelvien. Les muscles vaginaux peuvent commencer à se tonifier dix jours après l'accouchement, surtout s'il y a eu une épisiotomie.


- abdos. Retrouver un abdomen ferme et plat demande des efforts et de la patience. Le travail abdominal pour renforcer les muscles intestinaux doit commencer une fois que le tonus des muscles périnéaux ou du plancher pelvien a été rétabli. Jamais avant.

- Exercice d'aérobie. Après la quarantaine, il est conseillé de faire de l'exercice doux. La marche est le meilleur exercice cardiovasculaire qui puisse être fait pour commencer à s'entraîner après le premier mois et demi après l'accouchement. Vous devriez commencer petit et augmenter l'intensité et la vitesse à mesure que votre condition physique s'améliore.

- Gymnastique post-partum. Il vise à tonifier et renforcer, petit à petit, les muscles qui ont le plus souffert pendant la grossesse. N'oubliez pas que vous ne devez pas faire d'exercices abdominaux tant que le périnée n'a pas récupéré. Attendez que votre médecin vous dise de commencer les exercices. Vous pouvez commencer avec des séries de 10 répétitions.

- torsions de la cheville:

1. Allongez-vous sur le dos (en décubitus dorsal), les jambes étendues et les pieds soutenus et relevés d'environ 30 centimètres (par exemple, sur un coussin). Effectuer de larges torsions de la cheville des deux côtés.

2. Allongez-vous sur le dos (en décubitus dorsal), les jambes étendues et les pieds soutenus et élevés d'environ 12 pouces sur un coussin. Pliez votre jambe droite au niveau de la hanche et pliez également votre genou. Le pied levé, faites de larges torsions de la cheville des deux côtés, puis revenez à la position de départ et continuez avec votre jambe gauche.

- Pour activer la circulation: La marche oxygène les tissus et active la circulation. Gardez votre regard horizontal, en évitant de regarder de haut en bas. Placez vos épaules détendues et en arrière. Marchez vivement en gardant le dos droit, en serrant vos fesses et en repliant votre abdomen vers l'intérieur. Marchez environ 30 minutes par jour.

- Pour tonifier les bras et l'abdomen: Travailler les muscles des extrémités. Avec votre dos bien aligné, placez vos mains avec vos doigts entrelacés sous votre menton. Sans prendre d'air, soulevez et élargissez votre poitrine, retenez votre souffle tout en tirant vos coudes comme si vous vouliez les étirer. Répétez l'exercice 5 fois.

- Pour détendre les cervicales: les exercices du cou et des épaules étirent les muscles pectoraux et ils détendent les cervicales. Cela peut être fait assis ou debout. L'exercice se compose de trois étapes et chacune doit être répétée une ou deux fois, en alternant le bras ou le sens de rotation.

- Ouvrez vos bras en croix montrant les paumes de vos mains grandes ouvertes. Maintenez la position pendant 4 secondes.

- Détendez vos bras et vos épaules en formant un demi-cercle avec la tête en avant. Effectuez les exercices 4 fois et dans les trois étapes.

1. Respiration abdominale. Les exercices de respiration peuvent être effectués assis ou couché sur le dos. Inspirez, expirez en soulevant et en abaissant le ventre.

2. Respiration thoracique. Les exercices de respiration peuvent être effectués assis ou couché sur le dos. Inspirez, expirez en mobilisant le thorax et en gardant le ventre au repos.

Vous devez attendre 30 jours à compter de l'accouchement pour commencer les exercices de rééducation périnée.

1. Allongé sur le dos, les jambes étendues et les pieds soutenus et élevés sur un coussin, pliez votre jambe droite en amenant votre genou vers votre ventre, étendez votre jambe et faites pivoter votre cheville. Revenez à la position de départ.

2. Allongé sur le dos avec les jambes à moitié pliées, prenez une inspiration et une expiration. À l'expiration, visualisez votre vagin et contractez, soulevez le bassin et maintenez l'élévation pendant 10 secondes tout en essayant d'intensifier la contraction du vagin. Après ces 10 secondes, revenez à la position normale.

3. Assis en position du lotus, appuyez le dos contre le mur, placez les deux mains sur vos genoux et forcez-les vers le sol. Commencez par une série de 25 répétitions, en travaillant jusqu'à 3 séries.

Marisol Nouveau. Editeur de notre site

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